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Movie Star Body Commencer
Athlète soulevant une barre chargée dans une salle sombre
Module 02

Le Programme
de Musculation.

Trois jours par semaine. Des charges lourdes, un volume bas — pour un muscle dense, défini, et un torse de star.

D'abord — Le Vocabulaire

Les méthodes d'entraînement.

RPT

Reverse Pyramid Training

Série la plus lourde en premier, puis réduisez la charge de 10% à chaque série. Repos : 3 minutes.

Kino Rep

Kino Rep Training

Commencez léger, augmentez la charge à chaque série pour que les 1-2 dernières soient intenses.

Rest Pause

Rest Pause Training

Série d'activation 12-15 reps, reposez-vous 10-15 sec, effectuez 5-6 reps × 3 mini-séries.

Kino Density

Kino Density Training

4 séries de 6-10 reps avec 30 secondes de repos. Hypertrophie sarcoplasmique.

PHASE 01

Densité

Semaines 1-4

Notre phase minimaliste à faible volume. Trois jours par semaine. En battant vos records, vous serez plus dense, plus défini, plus taillé que jamais.

The Goal

Augmenter la force sur le Développé Incliné, le Développé Militaire, la Traction Lestée et le Squat Bulgare.

Lundi — Épaules, Dorsaux & Triceps
Développé Militaire à la Barre
3 séries RPT (4-6, 4-6, 6-8)
Tractions Lestées
3 séries RPT (5, 6, 8)
Extensions Triceps Unilatérales au-dessus de la Tête
3 séries RPT (8-10, 8-10, 10-12)
Élévations Latérales Appuyées
Rest Pause (12-15 reps + 4-5, 4-5, 4-5)
Mercredi — Jambes & Trapèzes
Squats Bulgares
3 séries RPT (6-8, 6-8, 8-10)
Soulevé de Terre Roumain
4 séries x 10-12 reps (Kino Rep)
Hip Thrust Unilatéral
3 séries x 10-12 reps (Kino Rep)
Shrugs Penchés aux Haltères
4 séries x 10-15 reps (Kino Rep)
Vendredi — Pectoraux, Biceps, Deltoïdes Postérieurs & Abdos
Développé Couché Incliné
4 séries RPT (4-5, 5-6, 6-8, 8-10)
Curls Marteau au Support
4 séries (4-6, 4-6, 6-8, 6-8)
Élévations Latérales Buste Pénché
Rest Pause (12-15 + 4-5, 4-5, 4-5)
Relevés de Genoux Suspendu
4 séries de 8-12 reps (Kino Rep)
PHASE 02

Volume & Force

Semaines 5-8

Après la phase deux, vous serez plus sec, plus fort, plus musclé. De nouvelles veines apparaîtront, vos abdos commenceront à percer sous le t-shirt.

The Goal

Volume +20%. Nouveaux exercices pour générer des gains de force incroyables. Développés aux haltères + dips lestés.

Lundi — Épaules & Dos
Développé Épaules aux Haltères
5-8, 8-10, 8-10 (RPT)
Tractions
2 séries 6, 8 (RPT)
Tractions Sternum
2 séries 8-12 (RPT)
Extensions Triceps à la Poulie
6-8, 8-10, 10-12, 10-12 (RPT)
Tirages Menton
4 séries 10-15 reps (Kino Rep)
Mercredi — Jambes & Trapèzes
Mollets à la Machine
4 séries 12-15 reps (Kino Rep)
Soulevé de Terre Sumo ou Trap Bar
5 séries de 6 (Kino Rep)
Fentes Marchées
3 séries 8-12 reps/jambe (Kino Rep)
Leg Curl
3 séries 10-12 reps (Kino Rep)
Shrugs à la Poulie Unilatéraux
4 séries 12-15 (Kino Rep)
Vendredi — Pectoraux & Bras
Développé Incliné aux Haltères
5-8, 8-10, 8-10 (RPT)
Dips Lestés
6, 8 reps (RPT)
Curls Inclinés
5-8, 6-8, 8-10 (RPT)
Curls Inversés à la Barre EZ
3 séries 8-12 (Kino Rep)
Face Pull à la Poulie
15-20 + 6-8, 6-8, 6-8 (Rest Pause)
Relevés de Jambes Tendus Suspendus
4 séries 6-12 reps
PHASE 03

Film Transparent

Semaines 9-12

Votre corps est prêt à gagner en volume très rapidement grâce à deux changements simples : une augmentation stratégique du volume et le Kino Density Training.

The Goal

Plénitude musculaire rapide. Kino Density Training. La croissance musculaire la plus rapide de votre vie.

Lundi
Développé à la Barre
6-8, 6-8 (RPT)
Bradford Press (ou Arnold Press)
4 séries 6-10 (Kino Density)
Traction Lestée
6-8, 8-10 (RPT)
Rowing Pendlay
4 séries 6-10 (Kino Density)
Extensions Triceps Corde Unilatérales
4 séries 6-10 (Kino Density)
Élévations Latérales Inclinées
4 séries 6-10 (Kino Density)
Mercredi
Mollets Debout
4 séries 15-20 reps (Kino Rep)
Squats Bulgares
4 séries 8-10 reps (Kino Rep)
Soulevé de Terre Roumain
4 séries 8-10 reps (Kino Rep)
Leg Extension
4 séries 6-10 reps (Kino Density)
Leg Curl
4 séries 6-10 reps (Kino Density)
Shrug Penché aux Haltères
4 séries 6-10 reps (Kino Density)
Vendredi
Développé Incliné à la Barre
6-8, 6-8 (RPT)
Développé Couché aux Haltères
4 séries 6-10 (Kino Density)
Curls Concentrés
4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Curls Pinwheel
4 séries 6-10 (Kino Density)
Écartés Inclinés ou Cross-Over
4 séries 6-10 (Kino Density)
Oiseaux Deltoïdes Postérieurs
4 séries 6-10 (Kino Density)
The Forward Path

What's to come
after week 12.

This first routine is our bread and butter. This sets the foundation for an incredible physique — perfect proportion, dense upper body, powerful lower body.

If you hit any plateau's by week 4, 5 or 6, I will adjust you onto the version two program. Exercise rotation keeps strength and muscle building.

Then for month three — the Shrink Wrap Program. The stage where you experience the fastest pure muscle growth of your life.