Module 01
Le Plan
Nutrition.
12 semaines pour atteindre un taux de masse grasse à un chiffre. Un déficit modeste, des repas simples, du jeûne intermittent, et la patience de bien faire les choses.
12 semaines pour atteindre un taux de masse grasse à un chiffre. Un déficit modeste, des repas simples, du jeûne intermittent, et la patience de bien faire les choses.
Quand l'objectif est d'être exceptionnellement sec — 6 à 9 % de masse grasse — il faut insister un peu plus sur la patience. Va trop bas en calories et tu vas exploser la faim, freiner la croissance musculaire, les niveaux hormonaux et la fonction métabolique.
Mon objectif n'est pas simplement de te sécher à un taux de gras bas. C'est le but principal, mais je vais aussi m'assurer que tu te sens à ton meilleur absolu. Je veux que tu maintiennes ta physionomie la plus sèche pour la vie. Je veux que tu profites de niveaux hormonaux au sommet et d'un métabolisme rugissant. Et bien sûr, je veux que tu prennes du muscle sur ces 12 semaines.
Donc, nous allons manger avec un déficit plus petit que ce à quoi tu es peut-être habitué.
Pour sécher tout en améliorant physionomie et force, je recommande un déficit de 400 calories par jour.
Je recommande de manger 0,8 g de protéines par livre de poids corporel. Prends ton poids en livres et multiplie-le par 0,8 g. C'est ton apport en protéines.
Je me stressais autrefois pour atteindre la quantité parfaite de glucides, lipides et protéines — mais ça rendait les choses bien trop compliquées. Je ne fais plus du tout ça.
Je me concentre sur atteindre mes calories et mes protéines, et manger de façon équilibrée. C'est aussi simple que ça.
Le vrai problème qui empêche les gens de devenir vraiment secs : le suivi et l'adhésion. Voici le système qui rend les deux sans effort.
Environ 400–500 calories. Collagène + carré de riz soufflé + banane. Ou 3–4 œufs et un fruit.
1000–1500 calories. 12–16 oz de viande maigre, pommes de terre ou riz, beurre/huile, légumes. Bavette, burgers, bowl Chipotle.
300–600 calories. 100 g de tablette chocolat aux amandes Green and Blacks. Ou 2 Magnum. Surgelés, ultra satisfaisants.
OUI. Absolument ça va marcher. Ce qui crée la perte de gras, c'est un déficit calorique. Manger des glucides ou un peu de sucre n'empêche en rien la perte de gras. C'est physiologiquement impossible ! Tu auras beaucoup d'aliments nutritionnellement denses, mais on structure simplement ce régime pour qu'il soit TELLEMENT FACILE de s'y tenir.
L'âge n'a pas d'effet direct sur ton métabolisme. Ton métabolisme est basé sur la masse maigre, le niveau d'activité et l'effet thermique de l'alimentation. La raison pour laquelle tu ne peux pas manger autant en vieillissant n'est pas que ton métabolisme a ralenti. C'est parce que tu as soit perdu de la masse maigre, soit tu es devenu moins actif, soit les deux.
Je recommande de baser ta maintenance sur ton poids objectif. Donc si tu fais 200 lbs et que le plan est de descendre à 180, prends 180 × 15 = 2700 et soustrais 400. Utilise le poids objectif pour les protéines (0,8 g par livre). Ce programme cible 9–16 % de masse grasse, mais voici comment l'adapter pour 18–25 %.