Perdre du gras. Gagner du muscle. En même temps. Pour ceux qui sont relativement proches de leur physique cible — entre 14 et 18 % de masse grasse — la recomposition est la stratégie la plus sous-estimée.
Pour la plupart des gens qui veulent se transformer, le simple déficit à 400 calories va marcher — c'est le plan principal de Movie Star Body. Mais pour ceux qui veulent pousser plus loin, voici une variante puissante.
Le protocole 5:2 alterne entre deux jours en déficit plus prononcé et cinq jours à la maintenance. Sur les deux jours de déficit, tu manges à BW × 10. Sur les cinq jours restants, tu manges à ta maintenance BW × 15.
Le résultat net est un déficit hebdomadaire de 5 600 calories — soit environ 1,5 livre de gras par semaine — tout en gardant cinq jours pleins où ton corps se reconstruit, ta testostérone reste au top, et ta force ne plafonne pas.
C'est le meilleur des deux mondes : perte de gras mesurée + environnement anabolique préservé.
Choisis deux jours consécutifs ou non — peu importe. Personnellement je préfère faire les deux jours de déficit quand je suis le plus occupé (souvent lundi-mardi) et garder le weekend à la maintenance pour profiter socialement.
Tu es entre 14 % et 18 % de masse grasse et tu veux te rapprocher du simple digit.
Tu veux préserver ta force et continuer à progresser en salle pendant la sèche.
Tu es prêt à marcher tous les jours sans exception.
Tu veux une alternative moins restrictive mentalement qu'un déficit quotidien.